やっぱり減塩がカギ？高血圧を防ぐ食事の秘訣

「減塩食は味気ない」というイメージを持っていませんか？食材の味わいを引き出して食塩を上手に減らす調理方法の工夫や食生活の秘訣をご紹介します。

「塩分を減らすとおいしく仕上がらない」「やっぱり塩気を効かせたい」「薄味にしたくない」といった料理には、塩化ナトリウム（NaCl）の一部を「塩化カリウム（KCL）」に置き換えた混合塩を使う方法があります。ナトリウム含有量が少なくても、塩味は塩化ナトリウムとほぼ同じです。

ただし、腎臓の悪い方、人工透析を受けている方は、使用にあたって医療機関に相談する必要があります。

昆布だしのグルタミン酸、かつお節や煮干しのイノシン酸、干ししいたけのグアニル酸やグルタミン酸など、だしに含まれる「うま味」によって、減らした塩味を補えます。いつも使っている醤油の一部を、だし醤油などに切り替えるのもおすすめです。料理のアクセントとなる、ハーブやスパイス、レモンなども積極的に使いましょう。

ちょっとおもしろい調理方法としては、牛乳のコクとうま味を和食に利用して食塩を減らす「乳和食」^（*5）、グルタミン酸を含むトマトやトマトソース、ケチャップなどを、醤油や味噌の代わりに使う「トマト減塩食」があります^（*6）。料理のレパートリーを増やしつつ新しい食の楽しみに出会えるかもしれません。

塩味が極端に少ないと物足りないと感じる場合は、醤油の香りを強める加工を取り入れた食品やジペプチドなどを多く含ませることで、塩味を増強させることも報告されています^（*7,8）。

「いつもの味のままで味わいたい」という場合は、食器等を変えることで必要以上に摂取してしまう食塩量を減らせるかもしれません。例えば、穴が開いたれんげやスプーン、一滴ずつ出せる醤油さしなどの活用がおすすめです^（*9）。

また、自分が日頃どのような食品から食塩を多く摂取しているかを知ることも減塩に役立ちます。
日本人が多く摂っている醤油や味噌のほかに、穀類からの摂取も多いです。主食である麺類、パン類には食塩が含まれています。また、飯も白飯ではなく、味付けごはんやすしになると、主食全体に塩味が付きますので食塩摂取量は多くなりがちです。また年齢によっても傾向が異なり、小中学生では肉の加工品、大学生ではスナック菓子、高齢者では魚加工品や野菜（漬物）などから食塩を多く摂っている傾向があります^（*10）。思い当たる食品がある人は、その食品や料理の取り方を意識して見直しましょう。