「朝食抜きや、遅い夕食は太りやすい」って、本当!?

2015.07.10
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「朝食抜きや、遅い夕食は太りやすい」って、本当!?

ホントです。「朝食抜き」と「遅い夕食」は太る原因です

朝食欠食率と最終食事時間のグラフ

高瀬ら「内臓脂肪になりにくい食事習慣の実態と代謝特性」
第61回日本栄養改善学会シンポジウムより作図

「朝食を食べなかったり、夜遅い時間に食事をする人ほど、内臓脂肪がつきやすい」というデータが、花王ヘルスケア研究所より発表されています。
朝食欠食率が20%、つまり「5日に1日くらい朝ごはんを抜く」という人は、毎日食べる人に比べて、明らかに内臓脂肪がつきやすくなっていました。
また、最終食事時間(1日の最後に何かを食べた時間の事で、お菓子なども含まれます)が遅くなればなるほど、内臓脂肪もつきやすくなる傾向が見られました。

「朝食をとる人に内臓脂肪が溜まりにくい」ワケ

「朝食をとる人に内臓脂肪が溜まりにくい」。それはなぜでしょう。

夜、寝ている間の体は、いわば「脂肪蓄積モード」。
朝起きて、
1.太陽の光を浴びる。
2.朝ごはんを食べる。
この2つのスイッチで、体が目覚めて「脂肪消費モード」に切り替わります。

“スイッチ切り替え” をしているのが、「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子です。私たちの体の細胞一つひとつにあり、体温や血圧、ホルモンなどをコントロールしています。 朝、2つのスイッチをきちんとオンにしないと、日中も脂肪の消費がうまくいかず、太りやすくなってしまうのです。

出典/Kaoヘルスケアレポート No.31「生活習慣と生体リズムを整えて健康を保つ」津崎こころ

太陽の光を浴びる女性の図

「夕食の時間が遅いと内臓脂肪が溜まる」ワケ

「同じものを食べても、食べる時間によって脂肪のつき方が違う」ことを、花王が検証しました。

夜遅い時間に夕食をとると、あとは寝るだけ。エネルギーが消費されにくくなります。1日のトータルエネルギー消費量は少なくなり、その結果太ってしまうのです。
下記のグラフをご覧下さい。夜7時ごろに夕食をとると、そのあと3時間ほどはエネルギー消費量がしっかり上がっています。しかし、夜10時ごろの遅い夕食だと一瞬エネルギー消費が高くなりますが、すぐに寝てしまうのでエネルギー消費量は低い状態になります。

夕食の遅れがエネルギー及び食後血糖に及ぼす影響のグラフ

R.Yokoyama et al.,
28th Annual Scientific Meeting of TOS 2010 San Diego
レポート44号、P9、花王株式会社ヘルスケア食品研究所 高瀬秀人より作図
縦軸のエネルギー消費量は30分間連続して測定した積算値を1日あたりに換算した値(kcal/日)で表示

食事はなるべく、時計遺伝子「BMAL1」が減る日中に!

脂肪をつきにくくするために知っておきたいのが、食べる時間の工夫です。

私たちの体には、BMAL1/ビーマルワンという、時計遺伝子の一種があり、体に脂肪をつける働きをしています。
1日の中で増減し、日中は少なく、夜中にグンと多くなります。そのため、夜遅い時間に食べると体に脂肪をためやすくなります。

ちなみに、BMAL1/ビーマルワンが急増する時間は21時からで、一番太りやすいのは夜中の午前2時といわれています。

体内のBMAL1(ビーマルワン)量の図

日本大学薬学部榛葉繁紀教授

忙しい人こそ取り入れたい、太りにくい4つのコツ

忙しくて生活が不規則になりがちな現代人でも、ちょっとした心がけで、太りにくい体をつくることができます。 次の4つのコツのうち、「これならできそう」を見つけて、はじめてみましょう。

1.納豆ごはん、卵かけごはんだけでもいいので朝食を食べる。

納豆ごはん、卵かけごはんだけでもいいので朝食を食べる 作る時間がない方にオススメ。炭水化物とたんぱく質どちらもとれて、アミノ酸などの栄養価も高い!

2.“朝も夜も8時まで”を目安に食べる。

“朝も夜も8時まで”を目安に食べる 覚えて目標にしましょう!

3.朝起きたら太陽の光を浴びる。

朝起きたら太陽の光を浴びる 「脂肪消費モード」のスイッチを入れましょう。

4.夕食が遅くなりそうな場合は17時頃におにぎりを食べて遅い時間に食べる量を減らす。

夕食が遅くなりそうな場合は17時頃におにぎりを食べて遅い時間に食べる量を減らす 太りやすい時間に食べる量を少なくしましょう。

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