何度ダイエットに挑戦してもリバウンドばかり。どうしたらいい?

2016.02.19
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体重計を見る男性

□イベントがあるたびに「この服を着なきゃ」と一念発起してダイエット
□いつも極端な食事制限をするので、空腹感で死にそうな思いを
□そのわりに減量できず、断念することもしばしば
□成功しても、我慢していたお菓子を“ご褒美”として食べてしまう
□気がつけば、以前よりもさらに太ってしまった

こんなこと思い当たりませんか?

体重のリバウンドは、無計画な食事制限によって起こる?

体重のリバウンドとは、ダイエットを止めた後に、ダイエットによって減少した体重が再び増えたり、ダイエットを始める前のレベルやそれ以上に増えたりすること。リバウンドを繰り返すと、痩せにくくなることもあります。

リバウンドは「ホメオスタシス」という概念で説明できるといわれています。「ホメオスタシス」は、エネルギー摂取量が減ると体内でのエネルギー消費量も減ってくる、いわば環境に順応する機能です。

食事制限により当初は減っていた体重も、途中から減らなくなることがあります。それは、少なくなったエネルギー摂取量に順応して、エネルギー消費量も減るから。そこでダイエットを中断して、食べる量が元に戻ると、エネルギー消費量が減ったままなので、その分体重が増えるといわれています。

リバウンドを起こさない秘訣は、食事よりも運動!

ダイエットの大敵はリバウンド。いったん減量に成功しても、体重がまた元に戻ったり、それ以上に増えたりすることも。リバウンドを起こさず、ダイエットを成功させるためには、運動にカギがありそうです。それを示す研究結果を紹介します。

肥満者(BMI 25~40)188人(女性145人、男性43人)を、
(1)減量についての講義を聞いただけのグループ
(2)歩数計や記録用のノートなどの支給も受けたグループ
(3)さらに定期的な減量プログラムに参加したグループの3グループに分けて、6カ月間にわたる減量研究を行ったところ、それぞれ、約3kg、約5kg、約8kgの減量に成功しました。

減量研究の図

その後、(2)と(3)のグループ100人に対して2年間観察したところ、両グループともにリバウンドの傾向が見られました。ただし、30カ月間全体の体重減少率の違いごとに分析してみると、減少率の大きい(リバウンドが少ない)人は、減量終了後の身体的活動量が多い一方で、食事量については差が見られませんでした。

体重減少率の四分類による比較(N-100)

Nakata Y, Okada M, Hashimoto K, Harada Y, Sone H, Tanaka K. Weight loss maintenance for 2 years after a 6-month randomised controlled trial comparing education-only and group-based support in Japanese adults. Obesity Facts 7(6): 376-87, 2014.より作図
30カ月(減量6カ月+追跡24カ月)の体重減少率の大小によって、(2)と(3)のグループを4群(Q1<Q2<Q3<Q4)に分けて解析。食事量に差は見られないが(グラフ左)、最も体重減少率が大きい群では減量開始時よりも歩数が2607歩増え(グラフ中)、歩行程度のやや強度の高い活動時間が21分増えている(グラフ右)ことがわかる。

つまり、運動がリバウンドを予防すると示唆されたのです。

減量に成功したら、この方法でリバウンド知らず!

減量に成功しても、その反動でドカ食いしてはいけません。あくまでも、栄養バランスのとれた食事を規則正しくとりましょう。

基礎代謝量は加齢によって減少します。自分の年齢の基礎代謝量を把握して、それに相応する活動量と食事量を決めましょう。

リバウンドを防ぐためには、身体活動を継続・維持することが肝心です。身体活動とは、大げさにスポーツをすることだけではなく、日常生活の中で「歩く」「家事をする」といったことも含んでおり、身体活動量のおもな指標は「歩数」です。

また、身体活動において、脂肪燃焼効果のある成分を摂取しながら行うと、活動の効率UPが期待できそうです。身体活動の時間がなかなか取れそうにない人は、検討の価値ありです。

ペットボトルのお茶をもって歩く男性

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