ウオーキングなどの軽い運動では脂肪は燃焼しない?

2016.01.25
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散歩する男女

□激しい運動をしないと脂肪は燃焼しない
□ウオーキングの場合は20分以上連続して行わないと脂肪が燃焼しない
□階段を1~2フロア上がる程度では脂肪燃焼の効果はない

こんな勘違いをしていませんか?

ウオーキングも立派な運動。少しずつでも効果あり!

これまで「ウオーキング開始後、およそ20分経過しないと脂肪は燃焼しない」といわれていました。しかし実際は、1回10分程度の細切れの運動でも効果があることが実証されています。

さらに2007年、アメリカ心臓病学会(AHA)は「1日30分、週5日以上続けると疾患のリスクが低減できる」という指針を発表しました。なお、10分のウオーキングは約1000歩とされています。

出典:Haskell: Physical Activity and Public Health, ACSM / AHA Recommendations,20

日常にウオーキングを取り入れて脂肪を燃焼するには?

ウオーキングなどの軽めの有酸素運動でも、1日合計30分程度行うことで脂肪は燃焼します。あまり気負い過ぎず、日常生活のすきま時間に以下のような運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

□通勤駅でエレベーターやエスカレーターは使わずに、階段を使う
□昼食時に、少し遠くのお店を開拓してみる
□帰宅時に1駅手前から歩いて帰る
□意識的に散歩に出かける
□あえて少し離れた場所にある店に買い物に出かける
□まとめ買いせず、買い物の頻度を増やす

1駅手前から歩く女性

日常の“すきまウオーキング”を効果的にするコツ

毎日の生活の中で少しずつ取り入れても脂肪燃焼に効果があるウオーキングですが、より短期間で効果を出すために、以下の3つのポイントに気をつけてみましょう。

(1)適切な心拍数を保つ

目標とされる心拍数は有名なカルボーネン法の計算式で算出できます。

〈カルボーネン法の計算式〉
目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢 、運動強度=50~70%(脂肪燃焼に有効な有酸素運動の場合)

年齢別目標心拍数の目安

(2)こまめな水分補給を忘れない!

運動中の脱水を防ぐのはもちろんですが、体内の水分が少なくなると、脂肪が燃焼しづらくなるからです。ウオーキング中は、喉が渇く前にこまめに水分補給するのを忘れずに。また歩き始める30~60分ほど前にも、コップ1杯の水を飲んでおきましょう。

(3)「脂肪燃焼効果」のある成分を摂取する

ウオーキングなどの軽い運動をするときに一緒に摂ると、脂肪の燃焼効率をUPしてくれる成分もあります。「短時間で脂肪を燃焼させたい」「ウオーキングのためにまとまった時間を確保できない」 「運動するのが苦手」といった方におすすめです。

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